Cleachtaí don bolg agus do na taobhanna chun saill a bhaint den choim. Workouts éifeachtach

4 Samhain 2020

Ligeann cleachtaí chun na taobhanna agus an bolg a mhaolú leat waist tanaí álainn a bhaint amach agus punt breise a chailleadh.

Na cúiseanna leis an gcuma atá ar shaill sa choim

Ní bhíonn taiscí saille le feiceáil i gcónaí mar gheall ar iontógáil iomarcach bia.

Uaireanta bíonn cúiseanna eile ann lena dtarlaíonn siad:

;
;
;
;
;
;
;
;
easpa gníomhaíochta coirp;
ag ithe cuid mhór bia;
ró-úsáid milseán agus barraíocht carbaihiodráití gasta.

Chun an iomarca saille a sheachaint ar an gcoim agus ar na taobhanna, tá roinnt céimeanna le leanúint:

Ba chóir go mbeadh an cothú ceart agus cothrom. Ba chóir go mbeadh líon na mbéilí 4-5. Ba cheart táirgí díobhálacha a eisiamh.
Is gá oiliúint a ionchorprú sa saol laethúil. Ba chóir dóibh malartach: lá cumhachta, lá cardio.
Uaireanta is gá na intestí a ghlanadh.
Tar éis codlata ní mór duit gloine uisce a ól chun próisis mheitibileach a thosú.
Is féidir leat uachtair éagsúla a úsáid agus suathaireacht a dhéanamh.

Conas an méid saille a chinneadh?

Caithfidh cúlchistí saille a bheith i láthair don chorp baineann. Cosnaíonn siad orgáin inmheánacha agus bíonn baint acu le go leor próiseas. Mar sin féin, ba chóir go mbeadh gach rud go breá.

Tá roinnt roghanna ann chun saill choirp a thomhas:

Modh	Cur síos
1. Innéacs mais choirp.	Is féidir leat innéacs mais do choirp a úsáid chun a fháil amach an bhfuil an iomarca saille agat i do chorp. Ríomhtar é mar seo a leanas: meáchan coirp i kg arna roinnt ar an airde cearnaithe, arna léiriú i cm. Má tá an luach a fuarthas níos mó ná 25, ansin tá an duine róthrom. Meastar go bhfuil an norm ó 18. 5 go 25. Ach braitheann na luachanna seo go léir ar aois freisin.
2. Cóimheas an bolg agus na cromáin.	Úsáid an téip chun an chuid is leithne den chos agus an chuid is cúinge den choim ag an navel a thomhas. Agus roinn an choim i cm leis an gcromán. Is é 0. 7 an cóimheas idéalach. Meastar go bhfuil aon rud os cionn an norm mar bhreis saille.
3. Imlíne Waist.	Meastar go bhfuil táscaire inghlactha mar mhéid waist 80 go 89 cm. Má tá an luach níos airde, tá sé riachtanach dul i ngleic leis an bhfadhb seo.

Conas cleachtaí a roghnú do na taobhanna agus an bolg

Maidir leis an gcoim agus na taobhanna, is gá cleachtaí a roghnú atá dírithe ar oibriú le matáin oblique an bolg. Caithfidh siad an preas a úsáid.

Ba chóir na cineálacha cleachtaí seo a leanas a áireamh san obair:

i ndearaí éagsúla;
;
láithreacht cas agus aisiompú san oiliúint;
.

Déanann an cailín cleachtadh chun meáchan a chailleadh ar an bolg agus ar na taobhanna

Gnéithe aclaíochta

Tá roinnt gnéithe ag cleachtaí taobh agus bhoilg:

Is gá teicníc cheart an fhorghníomhaithe a leanúint.
Tá sé éigeantach téamh roimh agus síneadh tar éis oiliúna.
Caithfimid aird níos mó a thabhairt ar cardio, ach gan dearmad a dhéanamh faoi oiliúint neart freisin.
Caithfidh 3 cheacht ar a laghad a bheith ann in aghaidh na seachtaine.
Ba chóir go mbeadh ualach cleachtaí le haghaidh an phreas uachtair agus íochtair, chomh maith le matáin oblique, i sraith cleachtaí don choim agus do na taobhanna.
Ba cheart aird ar leith a thabhairt ar an gcleachtadh folúis.
Tá liathróid oiriúnach foirfe chun strus ar an spine a laghdú.

Téamh

Te suas sula ndéanfaidh tú aon aclaíocht. Tógann sé beagán ama (thart ar 4-8 nóiméad), ach cabhraíonn sé leis an gcorp a ullmhú don ualach atá le teacht.

Ba chóir go gcuimseodh an téamh:

;
le hailt (ón gceann go dtí na cosa);
;
.

Déantar an cleachtadh iomlán ar luas measartha agus gan jerking. Sula ndéanann siad cleachtaí do na taobhanna agus don choim, caithfidh siad níos mó ama a chaitheamh ag téamh.

Sampla de chleachtadh téimh réamh-workout:

Ag rith ina áit.
Ceann tilt i gciorcal.
Cleachtadh an Mhuilinn.
.
Cleachtadh chun an córas riospráide a athbhunú.

Twists

Tá go leor athruithe ar chleachtaí cliathánach agus bhoilg. Cuimsíonn siad crunches freisin, atá ar cheann de na cleachtaí cáiliúla as obair ar na matáin an bhoilg.

Tá siad iontach maith chun saill a bhaint de na taobhanna agus do choim a dhéanamh caol. Maidir le casadh, tá suíomh an chúil i riocht beagán lúbtha tábhachtach. Ba cheart oiliúint den sórt sin a dhéanamh agus an teicníc forghníomhaithe á urramú go héigeantach, ar shlí eile ní bhainfear an toradh inmhianaithe amach. Tá roinnt roghanna casta ann.

Tá gach ceann acu dírithe ar matáin éagsúla an bolg agus na taobhanna a phumpáil:

inbhéartach;
rialta;
oblique;
;
le géaga ísle ardaithe.

Oibríonn crunches rialta go gníomhach ar an bpreas uachtarach.

Ba chóir crunches clasaiceach a dhéanamh mar seo a leanas:

Tá na géaga lúbtha ag na glúine, tá na cosa ar an urlár, tá na hairm taobh thiar den cheann.
Agus tú ag exhale, tóg do bhrollach. Fanann an loin ar an urlár agus ní ghluaiseann an ceann.
Ba chóir gach gluaiseacht a dhéanamh ag baint úsáide as na matáin an bhoilg.
Coinnigh ar feadh 2-3 soicind sa phost seo. Ba chóir go mbeadh aimsir an phreasa.
Agus tú ag ionanálú, ísligh tú féin agus lig do scíth.
Déan 2-4 tacar de 10-15 ionadaí.

Crunches droim ar ais

Tá baint ag an bpreas bun leis na crunches droim ar ais.

Déantar cineálacha droim ar ais beagán difriúil:

Caithfidh tú seasamh ar an mata. Cuir do lámha taobh thiar do chinn. Ardaigh na cosa lúbtha ag na glúine ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an dromchla.
Exhaling, ba chóir do ghlúine a tharraingt chuig do bhrollach, do chúl níos ísle agus an pelvis a ardú as an urlár.

Coinnigh ar feadh 2-3 soicind. agus nuair a bhíonn tú ag ionanálú, filleadh ar an stát tosaigh.
Déan 2-4 athrá 10-15 uair.

Crunches oblique

Oibríonn na riteoga oblique go maith ar na taobhanna agus imlíníonn siad an choim.

Luigh síos ar an mata. Lúb an chos dheas ag na glúine, agus cuir an chos chlé ar dheis.
Tá an lámh dheas taobh thiar den cheann, síneofar an taobh clé ar aghaidh.
Agus tú ag exhale, síneann do uillinn dheas i dtreo do ghlúin chlé.
Fill ar ais má ionanáltar é.
Tar éis cúpla athrá, athraigh seasamh agus casadh go dtí an taobh eile.

Curl Cos

Tugann curl nó cúinne cos aird níos mó ar ABS uachtarach agus íochtarach:

Glac seasamh seans maith. Tá an cúl brúite go daingean ar an urlár, agus tá na hairm suite taobh thiar den cheann nó crosáilte ar an cófra. Ardaigh do chosa os cionn an urláir agus lúb ag na glúine, ag cruthú dronuillinn.
Agus tú ag easanálú, ardaigh an cúl cruinn, agus déan na cosa níos doichte.
Déan iarracht do ghlúine a bhaint amach le do cheann, ní le do smig.
Ná cuimilt as do chúl níos ísle. Deisigh ar feadh cúpla soicind.
Le anáil, glac an áit tosaigh.

Taobh crunches

Cuidíonn gcuacha cliathánach le matáin oblique an bolg a fhorbairt agus tá siad freagrach as an gcoim a mhúnlú.

Déantar an cleachtadh seo de réir an phrionsabail seo a leanas:

Caithfidh tú luí síos ar an mata. Cuir do lámha taobh thiar do chinn. Cosa lúbtha ag dronuillinn, cas ar dheis.
Ar exhalation, ardaíonn an corp, níl baint ag an gcúl níos ísle agus an ceann.
Agus tú ag ionanálú, luigh siar.
Déan cúpla ionadaí agus aistrigh taobhanna.

Ag casadh an rothair

Oibríonn rothar aclaíochta ní amháin mar chrunches cliathánach, ach déanann sé matáin an phreasa iomláin a fhorbairt freisin:

Brúigh do chúl go dtí an t-urlár, cuir do lámha taobh thiar do chinn. Ardaigh cosa lúbtha, ag cruthú dronuillinn.
Ag ardú na lanna gualainn agus ag slánú an chúil, síneann muid ár n-uillinn dheas go dtí na glúine os coinne. Ag an am céanna, déantar an chos dheas a dhíriú. Déanaimid an ghluaiseacht arís leis an uillinn chlé.
Is fearr luas measartha.

Plank le casadh

Tá an cleachtadh planc ildánach. Is féidir é a dhéanamh gach lá. Is é an rud is mó ná go dtógann sé beagán ama don phlean, ach tugann sé toradh den scoth. Tá baint ag go leor matáin leis an bpróiseas forghníomhaithe, ag brath ar an rogha.

Tá go leor feidhmeanna éagsúla ag an gcleachtadh planc:

Ligeann sé duit na matáin a neartú agus, ag an am céanna, tugann sé ualach beag ar an spine.
Laghdaíonn an planc pian ar ais agus neartaíonn sé an cóirséad matáin.
Cuirfidh cúpla nóiméad den ghníomhaíocht seo dlús le próisis meitibileach agus dófaidh sé níos mó calraí ná squatting nó twist.
A bhuíochas leis an gclár, is féidir leat staidiúir chothrom a fháil.
Méadaíonn an planc solúbthacht agus forbraíonn sé cothromaíocht.

Ligeann plank le pivots cromáin duit oibriú ar an bholg agus na taobhanna:

Seas i bplean rialta. Béim ar uillinn, cosa ar bharraicíní. Ní gá an pelvis agus an ceann a ardú go láidir.
Cas an pelvis ar dheis. Beidh an chos suas go dtí na glúine ar an urlár, agus beidh an cromáin i riocht crochta. Tá an chos chlé ar dheis.
Fill ar ais go dtí an áit dhíreach.
Athraigh taobh. Déantar an cas ar exhalation.
Déan castaí den sórt sin 20-50 uair.

Barra droim ar ais

Ligeann an planc sclóine duit ní amháin matáin an chroí iomláin a neartú, ach freisin an boilg agus na taobhanna a oibriú amach:

Glac suíomh cosúil le gnáthphlánach. Dírigh ar na huillinneacha, tá na cosa ar bharraicíní. Ní gá an pelvis agus an ceann a ardú.
Cas an corp ar chlé agus ardaigh an lámh dhíreach chlé suas os cionn an chinn. Ní athraíonn na cosa seasamh.
Fill ar ais go dtí an gnáthshuíomh.
Déan gach rud ar an taobh dheis arís.
Líon na n-athrá ó 20 go 50.

Lón le casadh

Ligeann scamhóga cos duit na matáin i do ghlútan agus do chosa a oibriú amach. Agus má chuireann tú cineálacha leis seo, ansin bíonn matáin cliathánach an chuid bhoilg páirteach sa phróiseas.

Níl aon rud deacair sa chleachtadh seo:

Caith do chosa beagáinín, airm ar feadh an choirp.
Lunge ar aghaidh le do chos dheas in uillinn cheart. Tá an chos chlé lúbtha beagán ag na glúine.
Tá an cúl i riocht díreach. Déantar na hairm a shíneadh ar aghaidh. Is féidir leat liathróid nó dumbbells a thógáil i do lámha.
Cas an corp ar dheis.
Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
Déan an ghluaiseacht arís leis an gcos chlé.
Déan 2-3 athrá 15-20 uair.

Taobh ag lúbadh

Cleachtadh simplí aitheanta eile is ea lúbadh taobh. Cuidíonn siad leis na taobhanna a bhaint agus oibriú leis na obliques. Chun an éifeacht is fearr a fháil, bain úsáid as dumbbell sa lámh ina ndéanfar an tilt.

Déantar an cleachtadh mar seo:

Caith do chosa ag fad ghualainn, coinnigh do chúl díreach.
Ba chóir go mbeadh lámh amháin ar an gcreasa, síneoidh an lámh eile thar an ceann i dtreo an chlaonta.
Ná lúb an cúl íochtarach, lúb go dtí an taobh chomh híseal agus is féidir.
Déantar gluaiseachtaí gach re seach bealach amháin nó an bealach eile.

Fholúis Aclaíochta

Is cleachtadh análaithe é folús a ghabhann na matáin an bhoilg. Laghdaíonn siad agus tugann siad an toradh inmhianaithe.

Agus folús á úsáid agat, is féidir leat an toradh seo a leanas a bhaint amach:

an choim a laghdú;
fáil réidh le saille visceral;
bain bolg sínte;
na matáin an bhoilg a oibriú amach;
boilg cothrom a bhaint amach;
pian ar ais a laghdú.

Maidir leis an gcleachtadh seo, tá sé tábhachtach análú agus análú i gceart agus do bolg a choinneáil i riocht.

Is fearr an ghníomhaíocht seo a dhéanamh ar maidin roimh bhéilí nó sa tráthnóna roimh leaba.

Roghnaigh suíomh compordach (ina luí, ina shuí nó ina sheasamh, is féidir leat freisin ar gach bonn).
Glac anáil dhomhain trí do shrón. Sa chás seo, caithfear an bolg a leathnú.
Exhale tríd an mbéal. Tarraingítear an bolg isteach go láidir. Tionóltar an anáil.
Fan sa stát seo ar feadh thart ar 10-15 soicind.
Exhale go mall agus scíth a ligean do bholg.

Faigh análaithe beagán agus déan arís é.
Déan 2-3 shraith de 10-15 soicind.

Ardaíonn Cos an Chathaoirligh

Úsáideann ardaitheoirí cathaoireacha na abdominals níos ísle agus na pluide uachtair.

Is féidir é a dhéanamh ní amháin sa bhaile, ach freisin le linn sosanna ag an obair.

Suigh ar chathaoir nó ar bhinse. Ach ní ar an dromchla iomlán, ach ar an imeall. Coinnigh do chúl díreach. Coinníonn lámha ar shuíochán an chathaoir.
Agus tú ag exhale, ardaigh do chosa, ach níl siad an-ard.
Agus tú ag ionanálú, ísle arís.
Rith 20-25 uair ar a laghad.

Ag siúl

Is é siúil an ghníomhaíocht choirp is inacmhainne. Tagraíonn sé d'oiliúint cardio. Chun meáchan a chailleadh trí bheith ag siúl, ní mór duit siúl ar luas measartha ar feadh thart ar uair an chloig nó 4. 5-7 km.

Tá

Pulse tábhachtach freisin. Ba chóir go mbeadh sé 50-70% níos airde ná mar is gnách. Sa phróiseas siúlóide, caitear thart ar 300-400 calraí le linn na tréimhse seo. Chun torthaí i meáchain caillteanas a bhaint amach, ní mór duit siúl gach lá nó gach lá eile.

Le linn siúl, ní imíonn an iomarca saille láithreach. Ar dtús, tógann an corp fuinneamh ó mhiondealú carbaihiodráití. Ansin tagann glycogen i bhfeidhm. Agus áit éigin tar éis 40-45 nóiméad. glacann an corp saille comhlacht.

Baintear na torthaí is fearr amach ar maidin, toisc go bhfuil an meitibileacht níos gasta i rith an ama seo. Tá sé inmholta greim bia beag a bheith agat sula dtéann tú faoi oiliúint. Bíodh uisce leat i gcónaí. Agus mar a rinneadh roimh aon ghníomhaíocht choirp, is gá téamh suas chun an corp a théamh.

Bogshodar

Ní hionann bogshodar agus rith rialta sa mhéid is go bhfuil luas na gluaiseachta beag: thart ar 5-7 km / h, agus go bhfuil an chos go hiomlán ar an eitleán. Tá an cineál seo aclaíochta cardio oiriúnach do thosaitheoirí ar féidir leo seasmhacht a oiliúint agus matáin a oiliúint chun aclaíocht a dhéanamh.Murab ionann agus rith rialta, is beag brú a chuireann bogshodar ar na hailt.

Maidir le bogshodar, ba chóir go mbeadh an ráta croí thart ar 120. Is fearr bogshodar a dhéanamh tráthnóna ar feadh 40-60 nóiméad. Níl sé inmholta níos mó aclaíochta a dhéanamh, ós rud é go dtógann an corp fuinneamh ó chúlchistí saille tar éis thart ar 40 nóiméad. agus maireann sé 10-15 nóiméad. Thairis sin, déanfar an fuinneamh a athlánú ón bpróitéin sna matáin.

Ag rith

Is cineál workout cardio é an rith. Tá sé an-tábhachtach análú i gceart ionas go laghdaíonn an brú ar an gcóras cardashoithíoch, agus go bhfaigheann orgáin agus fíocháin níos mó ocsaigine.

Maidir le meáchain caillteanas, is fearr bogshodar eatramh, ina mbíonn luasanna tapa agus mall malartacha in aon chleachtadh amháin. Dóitear níos mó calraí ná a bheith ag rith mar seo. Le linn luas tapa, teastaíonn beagnach 2 uair níos mó fuinnimh uait. Má théann tú ar luas mall is féidir leat téarnamh beagáinín.

Chun rith chun cabhrú leat meáchan a chailleadh, ní mór duit rith 3 huaire sa tseachtain ar a laghad. Ba chóir go mairfeadh ceacht den sórt sin idir 25-30 nóiméad. Agus an t-eatramh ceart ag rith, is féidir leat é a dhéanamh i 60 nóiméad. caillfidh tú suas le 800 calraí.

Cardio Workouts

Beidh cleachtaí taobh agus bhoilg níos táirgiúla le workouts cardio. Is cuid riachtanach den phróiseas caillteanais saille oiliúint cardio. Luasghéadaíonn siad próisis meitibileach agus matáin conartha.

Úsáidtear beagnach gach ceann de musculature an choirp le linn cardio. Ba chóir go mairfeadh an cleachtadh seo níos mó ná 30 nóiméad. Braitheann léamh an ráta croí ar an gcleachtadh roghnaithe.

I measc na n-workouts cardio a chabhróidh le punt breise a bhaint den choim agus na taobhanna tá:

ag snámh;
ag rith;
;
;
;
;
ag siúl;
.

Snámh

Is maith an snámh atá agat sa linn snámha do do fhigiúr. Luasghéadaíonn aclaíocht in uisce do mheitibileacht, atá ina bhealach díreach chuig meáchain caillteanas. Ag am snámha, bíonn musculature iomlán an choirp i gceist. Ar feadh 60 nóiméad d’oiliúint ghníomhach, dónn an corp thart ar 350-500 calraí.

Cuidíonn snámh leat punt breise a throid ag an choim agus ag na taobhanna. Trí chuairt a thabhairt ar an linn snámha 2-4 huaire sa tseachtain, agus trí chothú ceart a bhreathnú, is féidir leat waist tanaí a bhaint amach.

Tá an snámha i stíleanna éagsúla an-táirgiúil. Cabhróidh sé seo leis na matáin go léir a chur ag obair. Déanann uisce fionnuar níos mó fuinnimh a dhó, agus mar sin teastaíonn níos mó calraí ón gcorp le go mbeidh siad te.

Dóibh siúd nach bhfuil a fhios acu snámh agus nach bhfuil stíleanna éagsúla acu, beidh aeróbaice uisce ina chúntóir den scoth i bhfoirmiú an choim. Cuideoidh aclaíocht in uisce le meáchan a chailleadh ar an bolg agus ar na taobhanna na matáin an bhoilg a phumpáil.

Síneadh Iar-Workout

Ba chóir go dtiocfadh deireadh le cleachtaí do na taobhanna agus don bolg, cosúil le haon ghníomhaíocht choirp eile. Cuidíonn cleachtaí síneadh le do matáin téarnamh ó aclaíocht agus teannas a scaoileadh. Tá fad an síneadh thart ar 5 nóiméad. Tar éis dian-chleachtadh, ní mór duit an chuisle a thabhairt ar ais go gnáth, agus gan ach bothán a thosú.

Sampla de chleachtaí síneadh iar-workout:

Cleachtadh "Cat".
Fánaí go dtí na cosa.
Lámha casta os cionn an chinn.

Cleachtaí sa seomra aclaíochta

Is féidir cleachtaí taobh agus bhoilg a dhéanamh sa seomra aclaíochta freisin. Gné den fheidhmíocht a bhaineann le cleachtadh chun meáchan a chailleadh ag an choim agus ag na taobhanna is ea gur féidir leatinsamhlóirí agus gairis bhreise a úsáid:

;
;
;
ellipsoid;
;
;
;
;
.

Cuideoidh oiliúint chiorclach leis an éifeacht is fearr a bhaint amach nuair a dhéantar roinnt cleachtaí agus nuair a bhíonn sos eatarthu thart ar 15-20 soicind. Ba chóir go gcuimseodh an plean oiliúna ní amháin cleachtaí cardio, ach oiliúint neart freisin.

Sampla de phéire cleachtaí sa seomra aclaíochta:

Taobh le dumbbells.
Ag obair ar mheaisín rámhaíochta.
Crunches binse.
Rothlú cos crochta.

Earráidí tipiciúla

Déanann go leor daoine a bhfuil sé mar aidhm acu meáchan a chailleadh agus saill a chailleadh roinnt botúin:

Agus tú ag casadh, tá sé tábhachtach matáin an bolg agus an chúl a oibriú, agus gan do cheann a shíneadh.
Uaireanta déantar cleachtaí go mícheart, rud a théann i bhfeidhm ar an toradh deiridh.
Ní hé líon na n-athrá atá tábhachtach, ach cáilíocht na feidhmíochta.
Ba chóir oiliúint neart a mhalartú le cardio agus deis a thabhairt don chorp a scíth a ligean i gcónaí.
Ní thugann a lán daoine aird go leor ar théamh agus ar fhuarú. Agus is gné thábhachtach iad a chabhróidh le fadhbanna a sheachaint agus tonú a dhéanamh ar an gcorp.
Seachain tosú le hualach trom, is fearr líon beag ionadaithe a roghnú agus is fearr achar beag chun rith nó siúl. Is féidir leat déine do chuid oibre a mhéadú gach lá.
Is minic gur féidir leat teacht trasna ar a leithéid de nóiméad nuair a théann duine isteach le haghaidh spóirt, ach nach mbreathnaíonn sé ar chothú ceart. Ba cheart é seo a dhéanamh i gcomhpháirt, ansin beifear in ann an rud atá ag teastáil a bhaint amach. Agus mar sin beidh na matáin le feiceáil, ach níl siad le feiceáil taobh thiar den chiseal saille.

Cuideoidh cleachtaí atá dírithe ar an bolg agus na taobhanna iad a thabhairt ar ais go gnáth agus an iomarca saille coirp a bhaint. Le haghaidh oiliúna den sórt sin, is féidir leat gairis bhreise a úsáid a chabhróidh le héifeachtúlacht a mhéadú.